Boniato relleno templado con arroz y atún

Hoy te traigo una receta versátil, ligera y reconfortante: boniato relleno templado con arroz y atún, perfecto como primer plato o incluso como plato único. La combinación de ingredientes es sencilla pero muy sabrosa, con ese contraste entre la dulzura del boniato, el toque salino del atún y la acidez del aliño balsámico. Además, puedes personalizarlo fácilmente: usar calabaza en lugar de boniato, cambiar el arroz por quinoa o couscous, e incluso eliminar el toque picante del tabasco si no es lo tuyo.

Es una preparación que luce en la mesa, llena de color, nutrientes y sabor. Y lo mejor: apenas necesitas unos pocos ingredientes básicos y un horno. El resultado es una especie de ensalada templada servida dentro del propio boniato (o calabaza), que se come con cuchara y sabe a comida casera con un guiño saludable.

¿Sabías que…?

El boniato, también conocido como batata, es una raíz muy rica en betacarotenos, el pigmento que le da ese color anaranjado tan característico. Este compuesto se transforma en vitamina A en el organismo, esencial para la visión y la salud de la piel. Además, tiene un índice glucémico más bajo que la patata, por lo que es una opción estupenda para recetas saludables y saciantes como esta.

Beneficios nutricionales

Alto contenido en fibra: gracias al boniato y al arroz basmati.
Fuente de proteínas saludables: el atún aporta proteínas de calidad y bajo contenido graso.
Grasas buenas y minerales: los pistachos y el aceite de oliva virgen extra añaden antioxidantes y ácidos grasos beneficiosos.
Efecto saciante: una receta perfecta como plato único sin necesidad de pan ni acompañamientos.
Apto para dietas sin gluten: si utilizas arroz o quinoa, es ideal para personas celíacas.

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 boniato grande (o calabaza tipo violín pequeña)
• 1 lata de atún en aceite de oliva, escurrida
• 100 g de arroz basmati cocido
• Sal al gusto
• Orégano seco
• Aceite de oliva virgen extra
• Unas gotas de Tabasco (opcional)
• Crema balsámica de Módena
• Pistachos sin cáscara (unos 15-20), ligeramente machacados

Elaboración paso a paso

1. Lava bien el boniato y envuélvelo entero en papel de aluminio. Ásalo en el horno a 200 °C durante 30-40 minutos, hasta que esté tierno al pincharlo con un cuchillo.
2. Corta el boniato a lo largo, con cuidado de no romper la piel, y vacía la pulpa con una cuchara, reservando las mitades vacías.
3. En un bol, mezcla la pulpa del boniato con el atún desmenuzado, el arroz cocido, una pizca de sal, orégano, un chorrito de aceite de oliva y unas gotas de Tabasco si te gusta el toque picante.
4. Rellena las mitades del boniato con esta mezcla. Añade por encima los pistachos machacados.
5. Aliña cada mitad con un chorrito de crema balsámica de Módena y un poco más de aceite de oliva virgen. Sirve templado o frío.