Ensalada mediterránea

La ensalada mediterránea de piquillos con aguacate es una propuesta irresistible dentro del universo de la cocina saludable. Esta receta destaca por su sencillez, rapidez y, sobre todo, por la armonía de sabores típicos de una auténtica ensalada mediterránea. Los pimientos del piquillo aportan un dulzor asado que combina a la perfección con la suavidad del aguacate y la intensidad del bonito en conserva. Al incorporar queso feta y aceitunas negras, se consigue un equilibrio de sabores salados que completan el plato.

Ideal como entrante, cena ligera o para compartir en una comida informal, esta receta no necesita cocción, por lo que es perfecta para los días de calor o cuando queremos preparar algo rápido y vistoso. Servida en una bandeja bonita, esta ensalada mediterránea no solo resulta deliciosa, sino también muy visual, perfecta para disfrutar y compartir.

Esta ensalada mediterránea es también una forma deliciosa de aprovechar ingredientes que solemos tener en la despensa o nevera. El resultado es un plato lleno de color, sabor y textura, que conquista a cualquier comensal sin complicarse en la cocina.

¿Sabías que…?

Los pimientos del piquillo se cultivan principalmente en Navarra y se asan tradicionalmente en horno de leña antes de ser pelados a mano, un proceso que concentra su sabor y les aporta un toque dulzón muy característico. Son muy bajos en calorías y aportan una gran cantidad de vitamina C, incluso más que algunos cítricos.

Beneficios Nutricionales

• Rico en antioxidantes: los pimientos del piquillo contienen vitamina C y betacarotenos que refuerzan el sistema inmunológico.
• Grasas saludables: el aguacate y el aceite de oliva virgen extra son fuentes naturales de ácidos grasos beneficiosos para el sistema cardiovascular.
• Alto contenido en proteínas: el bonito y el queso feta proporcionan proteínas esenciales para el mantenimiento muscular.
• Bajo en hidratos: ideal para quienes buscan una opción ligera o reducida en carbohidratos.
• Fuente de fibra: el aguacate, junto con los vegetales, favorece la digestión y la saciedad.

Ingredientes

• 1 bote de pimientos del piquillo en tiras
• 1 aguacate pequeño maduro
• 1 bote de bonito en conserva (preferiblemente en aceite de oliva)
• Queso feta al gusto (aproximadamente 100 g)
• Aceitunas negras sin hueso
• Sal
• Vinagre (de Jerez o el que prefieras)
• Aceite de oliva virgen extra

Elaboración

1. Comenzamos preparando todos los ingredientes para tenerlos a mano antes del montaje. Abre el bote de pimientos del piquillo y escúrrelos bien. Si vienen en tiras, puedes usarlos tal cual. Si no, córtalos en tiras finas. Extiéndelos de manera uniforme sobre una bandeja o fuente bonita que sirva como base visual para la ensalada.
2. A continuación, abre el bote de bonito, escúrrelo ligeramente para eliminar el exceso de aceite (si prefieres, puedes reservar un poco del aceite para el aliño). Con un tenedor, desmenuza el bonito en trozos medianos y colócalo en el centro de la cama de pimientos, creando una capa central visible que aporte volumen y textura al conjunto.
3. Pela el aguacate y córtalo en láminas finas o en dados, según prefieras. Distribúyelo cuidadosamente sobre el bonito, tratando de que se reparta de forma equilibrada para que cada bocado tenga un poco de todo.
4. Desmenuza el queso feta con las manos y espárcelo por encima de los ingredientes anteriores. Su textura firme pero cremosa y su sabor ligeramente ácido dan el contrapunto perfecto al dulzor de los pimientos.
5. Añade ahora las aceitunas negras. Puedes dejarlas enteras o cortarlas en rodajas. Reparte unas cuantas por toda la superficie, no solo por sabor, sino también para aportar un contraste visual.
6. Para terminar, aliña la ensalada con una pizca de sal (con cuidado si el bonito y el feta ya aportan suficiente salinidad), un chorrito de vinagre y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra. Este último detalle marcará la diferencia en el resultado final.
7. Sirve inmediatamente para disfrutar de todos los sabores en su punto óptimo, o guarda en la nevera unos minutos si prefieres tomarla bien fresca. Puedes acompañarla con pan crujiente o incluirla como parte de un menú de estilo mediterráneo.