Ensalada de lentejas, feta y berenjena

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Beneficios de las Lentejas en las Ensaladas

Las lentejas son una excelente adición a cualquier ensalada, no solo por su versatilidad y sabor, sino también por sus numerosos beneficios para la salud. Mi ensalada de lentejas con berenjena asada, queso feta y rúcula es una combinación deliciosa y nutritiva que te encantará. A continuación, te explico por qué deberías incluir las lentejas en tus ensaladas y cómo esta receta puede beneficiarte.

Propiedades Nutricionales de las Lentejas

Las lentejas son una fuente rica en nutrientes esenciales. Contienen una cantidad significativa de proteínas vegetales, lo que las convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos. Además, son ricas en fibra dietética, que es crucial para una digestión saludable y para mantener niveles adecuados de azúcar en la sangre. Una porción de lentejas cocidas (alrededor de 100 gramos) proporciona aproximadamente:

• Calorías: 116 kcal
• Proteínas: 9 g
• Carbohidratos: 20 g
• Fibra: 8 g
• Grasa: 0.4 g
• Hierro: 3.3 mg (18% del valor diario recomendado)
• Ácido fólico: 181 mg (45% del valor diario recomendado)
• Magnesio: 36 mg (9% del valor diario recomendado)
• Potasio: 369 mg (10% del valor diario recomendado)

Beneficios para la Salud

• Control del Peso: Las lentejas son bajas en calorías y altas en fibra, lo que ayuda a mantener una sensación de saciedad por más tiempo. Esto puede ser beneficioso para el control del peso, ya que reduce la necesidad de comer entre horas.
• Salud Cardiovascular: La fibra soluble en las lentejas ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre. Además, su contenido en magnesio y potasio contribuye a la salud del corazón al regular la presión arterial.
• Regulación del Azúcar en la Sangre: Las lentejas tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que liberan glucosa de manera lenta y constante en el torrente sanguíneo. Esto es particularmente útil para personas con diabetes o aquellas que buscan mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
• Aporte de Hierro y Ácido Fólico: Las lentejas son una excelente fuente de hierro y ácido fólico. Estos nutrientes son esenciales para la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia. El ácido fólico también es crucial durante el embarazo para el desarrollo del feto.

Receta de Ensalada con Berenjena, Queso Feta y Rúcula

Esta ensalada no solo es nutritiva, sino que también es una explosión de sabores. Aquí te dejo la receta completa y el vídeo para que te sea más fácil seguir los pasos.

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Ingredientes

• 100 gr. de rúcula
• 200 gr. de lentejas cocidas
• 100 gr. de maíz dulce
• 10 tomates cherry
• 1 berenjena
• 6 huevitos de codorniz cocidos
• 100 gr. de queso feta
• Salsa César, receta casera AQUÍ
• Sal al gusto

Elaboración paso a paso

1. Prepara la berenjena, córtala en cuadraditos y cocínalas a la plancha con un poco de sal y aceite hasta que estén tiernas y doradas. Reserva y deja enfriar.
2. Cuece los huevitos de codorniz en agua hirviendo durante unos 4-5 minutos. Enfríalos en agua fría, pélalos y córtalos por la mitad.
3. Lava y corta los tomates cherry por la mitad. Escurre las lentejas.
4. Pon una base de rúcula de manera uniforme en dos platos o en uno grande o ensaladera.
5. Reparte las lentejas cocidas y el maíz dulce sobre la rúcula.
6. Agregar los tomates cherry cortados. Añade la berenjena a la plancha.
7. Coloca los huevitos de codorniz cortados por la mitad.
8. Desmenuza el queso feta y espolvoréalo sobre la ensalada.
9. Aliña cada ensalada con una cantidad generosa de salsa César. Añade sal al gusto si es necesario.

Esta ensalada es una explosión de sabores y texturas que no solo es deliciosa, sino también rica en nutrientes. Perfecta para cualquier ocasión, ¡disfrútala y compártela con tus seres queridos!

¡Buen provecho!

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